Les bienfaits du sport
La pratique régulière d'une activité sportive associée à une alimentation équilibrée fait aujourd'hui partie intégrante de notre hygiène de vie quotidienne et joue un rôle prépondérant dans le cas de certaines pathologies chez l'enfant et l'adulte.
Rôle social du sport
Les relations sociales créées par les manifestations sportives et les clubs sont des moyens d'intégration à un groupe, d'échanges et de convivialité permettant de lutter contre l'isolement.
Stabilisation du poids
La sédentarisation de nos activités professionnelles et une alimentation souvent trop riche rendent nécessaire une dépense physique régulière.
Un sport intensif de courte durée peut faire dépenser 200 à 300 kcalories mais ce sont les stocks glucidiques qui sont utilisés.
Pour perdre du poids, mieux vaut opter pour des activités d'intensité moyenne, régulières et prolongées afin de brûler les graisses : marche, course à petites foulées, natation, ski de fond ou danse.
Les dépenses énergétiques par sport sont difficiles à quantifier car elles dépendent de l'individu.
Marche à pied : 5 km en 1h ou 2h font brûler la même quantité de calories. La marche rapide fait brûler davantage de calories : les marcheurs des JO sur 20 km à 14-15 km/h brûlent plus d'énergie que s'ils avaient couru.
Jogging et course : 10 km en 1/2h ou en 2 h permettent de brûler 800 calories pour un homme de 80 kg. Allonger la foulée permet de brûler 15% de plus.
Natation : pour la même distance, on brûle 4 fois plus de calories qu'à la course. La brasse est plus efficace que le crawl.
Le muscle pesant davantage que le tissu adipeux, le résultat sur la balance est atténué. Le sport favorise cependant la réduction de la graisse sous-cutanée et la silhouette est plus fine et tonique. En cas d'entraînement intensif et régulier, le tissu adipeux s'abaisse à 10% du poids corporel pour les filles et à 5% pour les garçons.
Dans un corps entraîné, les calories des repas sont utilisées par le muscle plutôt que stockées dans la graisse.
Après un amaigrissement, le sport est très utile pour stabiliser le poids sur le long terme, surtout en l'associant à une alimentation équilibrée.
La grossesse
Sauf contre-indications, une activité sportive peut être maintenue tout au long de la grossesse. A partir du 2ème trimestre, il est cependant préférable de prendre des précautions. Le sport ne doit pas solliciter exagérément le cur ni imposer trop de secousses. Les réflexes sont diminués et l'équilibre un peu modifié.
Le sport contribue à maintenir la tonicité de la peau et à entretenir la musculature abdominale. Il stimule le retour veineux et permet de lutter contre les jambes lourdes et les varices.
Sports conseillés : marche (20mn/jour), natation, gymnastique et danses douces, yoga, vélo sur terrain plat
Sports inadaptés : tennis, jogging (les ligaments sont plus fragiles durant la grossesse)
Sports à supprimer : sports collectifs violents ou de combat (judo, karaté), équitation, ski, patinage, plongée sous-marine.
La pratique sportive doit s'accompagner :
d'une alimentation équilibrée riche en potassium, calcium, magnésium (légumes, fruits, viandes...) afin d'éviter les crampes plus fréquentes chez la femme enceinte
d'une hydratation suffisante avant, pendant et après l'effort
d'un temps de repos adapté.
Régulation du transit
L'inactivité physique associée à une alimentation pauvre en fibres constitue la cause essentielle des constipations.
La marche - excellente activité facilitant la digestion - et la pratique quotidienne d'exercices d'entretien des muscles abdominaux ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des intestins.
Sujets à l'angoisse et au stress, les athlètes de haut niveau sont souvent victimes de colopathies. La relaxation et la détente constituent aussi des atouts majeurs pour lutter contre la constipation.
Maintien du capital musculaire
L'exercice physique modifie les muscles en augmentant leur volume et leur force. Ces modifications améliorent l'utilisation du glucose de la cellule musculaire. Toutefois cette amélioration n'est pas acquise et diminue à l'arrêt de toute activité sportive.
Le volume musculaire peut augmenter sans que sa force soit modifiée : c'est la « gonflette ». Un entraînement sectoriel (ex. biceps) avec des poids légers (1 ou 2 kg) associé à une restriction du flux sanguin provoque ce type d'hypertrophie.
Retardement du processus de vieillissement
L'activité physique s'oppose aux effets du vieillissement : maintien de la capacité aérobie à un niveau permettant la poursuite d'activités courantes ou de loisirs et amélioration de la force musculaire préservant l'autonomie.
Une étude réalisée sur des sujets jeunes en bonne condition physique montre que plusieurs semaines de repos forcé provoquent des réductions spectaculaires : débit cardiaque (26%), capacité respiratoire (30%), consommation maximale d'oxygène (30%), masse musculaire (1.5%) correspondant à 30 ans de vieillissement.
Prévention de la perte osseuse
La déminéralisation touche plus la femme que l'homme : à 90 ans, elle a perdu 50 à 55% de son contenu minéral osseux contre 15 à 20% chez l'homme.
La perte osseuse après la ménopause s'accroît fortement et atteint 3 à 5% par an dans les 5 ans après.
Une activité physique modérée et régulière (gymnastique volontaire, marche, natation, cyclotourisme) est recommandée pour prévenir l'ostéoporose post-ménopausique, en association avec un supplémentation en calcium ou un traitement hormonal substitutif. L'exercice physique améliore les capacités cardio-respiratoires et le tonus musculaire en évitant ainsi les chutes responsables de fractures.
Pour un sportif ayant toujours pratiqué, il suffit de surveiller régulièrement les réactions à l'effort. Les compétitions de sports de ballon sont à éviter et le jogging doit être pratiqué à durée et intensité faibles.
Bon entraînement
reda
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