le depart: les bases du plongeon

Le départ : les bases du plongeon
 
Le plongeon n'est pas une technique réservée à l'élite des compétiteurs. Elle devrait être abordée dès le début de l'apprentissage mais souvent, elle est délaissée pour d'autres priorités. Voici quelques conseils pour combler ces lacunes...

Pas si simple

En fait, même si cela semble aussi évident qu'amusant pour certains, et notamment les très jeunes, le plongeon est souvent davantage perçu comme une contrainte technique de mise à l'eau pour les nageurs. Il faut donc composer avec un aspect psychologique et mental important: bien plonger, c'est aussi avoir confiance en soi, et dominer son appréhension, voir sa peur.
 

Accepter le déséquilibre vers l’avant:

Le plongeon est une entrée à l'eau par les mains et non par les pieds comme pour un saut. Il faut donc accepter de basculer le haut du corps vers l'avant. Cette sensation de chute est parfois impressionnante. Pour la maîtriser, il faut passer par des exercices progressifs.

- Faire la boule: accroupi au bord du bassin, mains sur les genoux, tête baissée, se laisser tomber dans l'eau sans dégrouper (schéma 1).

- Initiation: à genoux sur une planche, tête placée entre les deux bras tendus devant, se pencher vers la surface, monter les fesses et se laisser glisser dans l' eau, les mains en premier, sans relever la tête (schéma 2).

- Prendre de la hauteur: répéter la situation précédente sur jambes légèrement fléchies (schéma 3). Dans un 1er temps, l'action des jambes est relativement limitée, on se laisse quasiment tomber vers l'avant. L'important est de ne pas avoir de réflexes d'évitement, de refus de la chute, qui se traduisent par des mouvements brusques, une tête relevée, des bras écartés...
 

Aller plus loin: Utiliser les jambes

La première étape consiste effectivement à ne pas avoir peur de l'entrée dans l'eau, et à réaliser celle-ci correctement. Pour cela, ne rien brusquer et utiliser des exercices très progressifs, sans vouloir "accélérer le mouvement" ni brûler les étapes, techniques et mentales.

Cela ne suffit pas à réaliser un plongeon efficace: il faut désormais aller loin, et donc utiliser ses jambes. La poussée doit être puissante, déclenchée pile au bon moment, et ne doit pas faire oublier le reste des éléments techniques du plongeon.

- Après la bascule vers l'avant, pousser fort sur les jambes jusqu'à leur complète extension. Lors de l'entrée dans l'eau, rester tonique, bras dans le prolongement du corps, tête placée, jambes serrées. L'utilisation dynamique des jambes permet de gagner en efficacité.

- L'étape suivante consiste à utiliser les bras pour provoquer le déséquilibre vers l'avant et pour l'alléger lors de l'impulsion.

Les détails de réglage

On s'attachera ensuite à affiner le départ plongeon selon la nage: un départ Papillon ou Brasse n'est pas strictement identique à un départ Crawl, ne serait-ce que de part la reprise de nage.

Ensuite, on peut optimiser la position du nageur sur le plot de départ (position des pieds par exemple): les départs de type athlétisme (pieds décalés, un sur l'avant et un sur l'arrière du plot) sont autorisés.

La quasi-totalité des nageurs utilisant des lunettes de natation, il faudra s'entraîner à plonger sans les perdre. Un prochain article sur l'affinage des départs plongeon traitera de ces points. En attendant, tous à l'eau !...
 (Source: Toute la natation (Maria Semerjian) + Nager. Schémas: Toute la natation)

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