Brûler les graisses
Brûler les graisses en faisant de l’exercice : ce qu’il faut savoir
Vous avez décidé de vous lancer dans un régime, et on vous a dit qu’il fallait absolument faire de l’exercice physique en plus. Pourtant votre voisine a minci sans bouger de son fauteuil juste avec une diète. Alors l’activité physique fait-elle vraiment maigrir ? Le point pour allumer le feu.
D’abord, il faut savoir que lorsque l’on brûle de l’énergie en bougeant, ce ne sont pas les réserves de graisses qui partent en premier, loin de là ! On brûle en premier les stocks directement disponibles pour les muscles (ATP et créatine) pour les efforts de quelques secondes. Pour des efforts un peu plus longs (plusieurs dizaines de secondes), c’est le glycogène qui est utilisé (dérivé du glucose présent dans les muscles). Ce n’est qu’au-delà de trois à quatre minutes que l’on commence à mobiliser dans nos réserves de glucides en dehors des muscles et enfin les lipides.
L’intensité : point trop n’en faut !
Le problème, c’est que notre organisme ne puise pas de manière équivalente dans nos réserves de glucides et de lipides. Tout va dépendre de l’intensité de l’effort. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, c’est un effort modéré et prolongé qui va essentiellement mobiliser les réserves de lipides. Car les exercices intenses brûlent surtout les glucides, disponibles plus rapidement (mais dont les réserves s’épuisent vite). La marche ou le vélo par exemple sont donc excellents pour brûler ses réserves de graisses. Pour évaluer l’intensité d’un effort, on se base sur un paramètre propre à chaque individu, baptisé la VO2 max, c’est à dire le volume maximum d’oxygène consommé par quelqu’un lors d’un exercice. Un exercice qui va mobiliser les graisses doit ainsi se situer entre et 40 et 50 % de la VO2 max.
Moins vite, moins haut, mois fort… et plus long
Dans les efforts modérés, on brûle beaucoup de lipides, et un peu de glucides, et ce rapport s’inverse dans les efforts intenses. Mais il est possible de déplacer l’équilibre de manière à ce que même avec des exercices de plus en plus intenses, on continue à brûler des graisses et que l’organisme ne mobilise les sucres que le plus tard possible. Pour cela, il faut favoriser l’entraînement d’endurance. Plus on s’entraîne, et plus on consommera des lipides lorsqu’on fera un exercice, même intense. Ce qui est logique, l’organisme s’adapte au type d’activité : il privilégie la consommation de lipides, qui permet de soutenir l’effort plus longtemps par rapport aux réserves de glucides, qui s’épuisent vite. De plus, non seulement l’endurance fait baisser les réserves de graisse, mais cela fait principalement disparaître la graisse abdominale plutôt que la graisse sous cutanée. Or celle-ci est directement responsable des risques pour la santé.
Les freins à la disparition des graisses
Mais s’il est possible d’améliorer les performances de son organisme pour brûler les graisses, il existe aussi des obstacles à ce phénomène… A commencer par un paradoxe : plus on a de la masse grasse, plus il est difficile de s’en débarrasser ! On a un lien inverse entre l’indice de masse corporelle et la capacité des muscles à brûler le stock de lipides. Ainsi, on a montré que chez les obèses, les muscles consomment deux fois moins facilement les graisses ! Les raisons de ce phénomène sont multiples : les lipides entrent moins facilement dans les muscles, et ceux-ci sont moins riches en fibres de type I, qui brûlent mieux les graisses. D’ailleurs, l’entraînement d’endurance favorise la fabrication de fibres musculaires de type I…
Développer l’endurance
Alors comment s’entraîner préférentiellement a l’endurance ? Il n’y a pas de secret : il faut insister sur la régularité et la répétition. Ainsi vous stimulez de manière régulière votre organisme. En clair, mieux vaut faire cinq fois 30 minutes d’efforts modérés dans une semaine, que 2h30 de sport le week-end ! Encore une fois, commencez par faire un peu de marche rapide, et du vélo ou de la natation. Pour commencer doucement si vous n’avez pas l’habitude, consultez nos conseils pour bien démarrer.
Alain Sousa
Source : Intervention de Martine Duclos, Inserm, Université de Bordeaux lors du Séminaire "Obésité et activité physique" organisé par le Réseau Obésité Multidisciplinaire De l’Essonne et Seine-et-Marne (ROMDES), juin 2006
Vous avez décidé de vous lancer dans un régime, et on vous a dit qu’il fallait absolument faire de l’exercice physique en plus. Pourtant votre voisine a minci sans bouger de son fauteuil juste avec une diète. Alors l’activité physique fait-elle vraiment maigrir ? Le point pour allumer le feu.
D’abord, il faut savoir que lorsque l’on brûle de l’énergie en bougeant, ce ne sont pas les réserves de graisses qui partent en premier, loin de là ! On brûle en premier les stocks directement disponibles pour les muscles (ATP et créatine) pour les efforts de quelques secondes. Pour des efforts un peu plus longs (plusieurs dizaines de secondes), c’est le glycogène qui est utilisé (dérivé du glucose présent dans les muscles). Ce n’est qu’au-delà de trois à quatre minutes que l’on commence à mobiliser dans nos réserves de glucides en dehors des muscles et enfin les lipides.
L’intensité : point trop n’en faut !
Le problème, c’est que notre organisme ne puise pas de manière équivalente dans nos réserves de glucides et de lipides. Tout va dépendre de l’intensité de l’effort. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, c’est un effort modéré et prolongé qui va essentiellement mobiliser les réserves de lipides. Car les exercices intenses brûlent surtout les glucides, disponibles plus rapidement (mais dont les réserves s’épuisent vite). La marche ou le vélo par exemple sont donc excellents pour brûler ses réserves de graisses. Pour évaluer l’intensité d’un effort, on se base sur un paramètre propre à chaque individu, baptisé la VO2 max, c’est à dire le volume maximum d’oxygène consommé par quelqu’un lors d’un exercice. Un exercice qui va mobiliser les graisses doit ainsi se situer entre et 40 et 50 % de la VO2 max.
Moins vite, moins haut, mois fort… et plus long
Dans les efforts modérés, on brûle beaucoup de lipides, et un peu de glucides, et ce rapport s’inverse dans les efforts intenses. Mais il est possible de déplacer l’équilibre de manière à ce que même avec des exercices de plus en plus intenses, on continue à brûler des graisses et que l’organisme ne mobilise les sucres que le plus tard possible. Pour cela, il faut favoriser l’entraînement d’endurance. Plus on s’entraîne, et plus on consommera des lipides lorsqu’on fera un exercice, même intense. Ce qui est logique, l’organisme s’adapte au type d’activité : il privilégie la consommation de lipides, qui permet de soutenir l’effort plus longtemps par rapport aux réserves de glucides, qui s’épuisent vite. De plus, non seulement l’endurance fait baisser les réserves de graisse, mais cela fait principalement disparaître la graisse abdominale plutôt que la graisse sous cutanée. Or celle-ci est directement responsable des risques pour la santé.
Les freins à la disparition des graisses
Mais s’il est possible d’améliorer les performances de son organisme pour brûler les graisses, il existe aussi des obstacles à ce phénomène… A commencer par un paradoxe : plus on a de la masse grasse, plus il est difficile de s’en débarrasser ! On a un lien inverse entre l’indice de masse corporelle et la capacité des muscles à brûler le stock de lipides. Ainsi, on a montré que chez les obèses, les muscles consomment deux fois moins facilement les graisses ! Les raisons de ce phénomène sont multiples : les lipides entrent moins facilement dans les muscles, et ceux-ci sont moins riches en fibres de type I, qui brûlent mieux les graisses. D’ailleurs, l’entraînement d’endurance favorise la fabrication de fibres musculaires de type I…
Développer l’endurance
Alors comment s’entraîner préférentiellement a l’endurance ? Il n’y a pas de secret : il faut insister sur la régularité et la répétition. Ainsi vous stimulez de manière régulière votre organisme. En clair, mieux vaut faire cinq fois 30 minutes d’efforts modérés dans une semaine, que 2h30 de sport le week-end ! Encore une fois, commencez par faire un peu de marche rapide, et du vélo ou de la natation. Pour commencer doucement si vous n’avez pas l’habitude, consultez nos conseils pour bien démarrer.
Alain Sousa
Source : Intervention de Martine Duclos, Inserm, Université de Bordeaux lors du Séminaire "Obésité et activité physique" organisé par le Réseau Obésité Multidisciplinaire De l’Essonne et Seine-et-Marne (ROMDES), juin 2006
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Dernière mise à jour de cette page le 11/01/2009
