la planification en natation de competition

 

De la PLANIFICATION en natation de compétition.

Afin de réussir une saison sportive on procède par étape :

Etape I :

Diviser la saison en phases d’intensité différentes et spécifique au niveau de chaque nageur pour l’emmener à des performances maximales le jour de la compétition objective « la compétition objective : - élément clé de la planification ».

Etape II :

Déterminer les volumes « Kilométrage » quotidiens et hebdomadaires

Etape III :

Spécifier un plan particulier pour chaque nage et pour chaque distance comprenant les différents formes d’entraînement avec des proportions relatives à chaque qualité physique « V –Aer – Anr – Allure ».

Etape VI :

Individualiser pour corriger les déficiences de chaque nageur. « Des nageurs ayant la même spécialité et le même niveau de performance peuvent avoir des programmes différents »

 N.B : - les séances sont préparées quotidiennement ou hebdomadairement selon différents critères « voir facteurs déterminant la performance sportives » 

La saison

 Particularité :

- une augmentation progressive de l’intensité   de l’entraînement du début de la saison à la pré compétition, avec une intensité maximale juste avant la période d’affûtage.

Composantes :

-    Début de saison

-         Période de compétition.

-         Affûtage.

 Début de saison :  

Progression :

Amélioration de la technique des nages des virages et des départs.

Pourquoi : - la plupart des nageurs refusent les baisses de chronos qui accompagnent un travail techniques plus au moins long surtout à l’approche des compétitions objectives.

Amélioration du seuil Anr et de  la    VO2max dans la nage de compétition « spécialité »

Amélioration de la force musculaire « puissance, endurance et souplesse »

Eclaircire les objectifs et les orientations pour la saison pour améliorer la motivation de chaque nageur.

Amélioration de la vitesse maximale. « L’erreur est de la reporter en fin de saison parce qu’il faut plus de temps pour développer le système ATP-CP » il y a pas de danger de sur entraînement avec un travail de vitesse qui n’est pas stressant.

N.B : - un travail de tolérance aux lactates et d’allure de course sur cette période peut conduire à un surentraînement physique et mentale.

- les répartitions des séries est selon la spécialité du nageur. 

Spécificité :

Les sprinters :

Cinq à six  jour par semaine ou plus.

- un travail de vitesse sur une distance de 25  mètres et moins avec un volume de 800 à 1200  mètres pour quatre séances par semaine.

- un travail de haute intensité avec un repos court pour augmenter la capacité aérobie des fibres rapides.

N.B : - Commencer le travail de tolérance aux lactates en période de compétition deux à trois fois par semaine avec une séance pendant le début de saison

-des exercices à sec pour augmenter la puissance musculaire deux à trois fois par semaine. 

Nageurs « demi fond court » « 400 mètres et 800 mètres » 

Progression :

- amélioration du VO2max  et le seuil Anr.

- peu d’exercices de tolérance aux lactates.

- un travail de vitesse « peu »

- un travail à sec pour augmenter la puissance musculaire deux à trois fois par semaine

N.B : - les nageurs du 200  mètres doivent nager une à deux fois avec les nageurs de demi fond court. 

Nageurs « demi fond long »

- amélioration du seuil Anr.

- amélioration du VO2max.

- 50% du travail quotidien à intensité modérée avec des distances plus long que la spécialité.

- 20% du travail quotidien avec de répétitions de moyennes distances à VO2max.

- 400 à 800  mètres deux à trois fois par semaines sous forme de sprints en début d’entraînement « après l’échauffement GLE »

- 800 à 1000  mètres une fois par semaine en sprints fatigués à la fin de la séance avant le retour au calme.

- deux séances de tolérance aux lactates.

- un travail à sec pour augmenter la puissance musculaire deux à trois fois par semaine.

N.B : - les nageurs du 400  mètres doivent nager fois par semaine avec les nageurs de demi fond long si leur deuxième spécialité est le 1500 mètres

La saison de compétition:  

      Des études associées à l’expérience professionnelle montre que peu de nageurs peuvent suivre un enraiement de haute intensité plus de 10 semaines sans tomber dans le surentraînement.

    Le volume baisse pour permettre une augmentation des répétitions de haute intensité.

Plusieurs séances d’entraînement le week-end disparaissent pour laisser la place aux compétitions. Ce qui explique la baisse du volume hebdomadaire et cyclique. 

Progression :

-         maintien des qualités acquises pendant le début de saison.

-         améliorer les composantes lactiques des spécialités.

-         Travail répétitive à vitesse de course parfois plus vite pour que l’organisme s’adapte à un rythme de plus en plus élever le plus long temps possible.

-         Travail d’allure stratégique.

-         Maintien d’une technique correcte lors de la fatigue avec de bons virages.

-         Augmenter l’intensité pour maintenir  

Spécificité : 

Les sprinters :

-         augmentation des séances de tolérance aux lactates avec un volume total allant de 400 à 1500  mètres trois à cinq fois par semaine.

-         Travail de vitesse assistée   avec un volume de 600 à 1200 mètres. Et une fréquence hebdomadaire de plus de 30% que le début de saison.

-         Réserver plusieurs séances par semaine sans travail de tolérance aux lactates pour récupérer des séances de haute intensité.

-         Alterner jour de récupération et jour de travail à haute intensité.

-         un travail à sec continu pour cette période pour améliorer la puissance et l’endurance musculaire deux à trois fois par semaine. 

Nageurs « demi fond court » « 400 mètres et 800 mètres »

-         augmenter le travail de tolérance aux lactates et d’allure de course avec un volume de 400 à 3000 mètres »

-         faire des répétitions sur des distances inférieures à la spécialité du nageur à une allure égale à la performance du nageur.

-         Travail du seuil Anr et de vitesse plusieurs fois par semaine 3 à 5.

-         Récupération actif un jour par semaine.

-      800 à 1000  mètres deux à trois fois par semaines sous forme de sprints en début d’entraînement « après l’échauffement GLE »

-         une fois par semaine des   sprints fatigués à la fin de la séance avant le retour au calme

-         un travail à sec continu pour cette période pour améliorer surtout la puissance musculaire deux à trois fois par semaine. 

Nageurs « demi fond long »

-         continuer un travail de volume avec plus d’exercices de seuil Anr et de VO2max

-         utiliser les « Over-distance « sur distance » ».

-         plus de travail à l’allure de course.

-         Faire une évaluation sur de long distance une fois par quinzaine « 2000 à 4000 mètres »

-         Consacrer un certain temps sur certaines séances pour un travail de vitesse « 100-200-50 avec récupération de 30-40-20 secondes

-         Réserver un jour de repos complet par semaine. 

N. B : ça sert à rien de faire un travail de tolérance aux lactates puisque le travail à l’allure de course améliore les mêmes systèmes. 

 

L’affûtage :

L’affûtage est deux catégories différentes :

-         l’affûtage principal ou logique : deux à quatre semaines maximum avant la compétition objective en fin de saison « on ne planifie qu’un seul affûtage principal par saison sportive.

-         L’affûtage secondaire : on l’emploi pour réaliser une performance «avant une compétition de qualification c a d quand cela est nécessaire » au cours de la saison il es plus court « trois à sept jours ».

La notion d’affûtage secondaire renvoie au ré- affûtage utilisé par les entraîneurs de haut niveau au cours de la préparation à la performance à long terme.                        

Les raisons convaincantes de la théorie n’arrivent pas à expliquer clairement pourquoi on améliore une performance après une période d’affûtage principale    « 0,5 à 2 seconde sur 100  mètres ; 1 à 3 seconde sur 200  mètres ; 4 à 10 seconde sur 1500 mètres ».

-         Les hydrates de carbone sont stockés en grande quantité cela est valable pour un 400  mètres et plus mais n’est pas convaincant pour de courtes distances.

-         Il faut noter aussi que le re-stockage  des hydrates de carbone ne demande que 3 jours ou moins selon les qualités organique du nageur. »Ainsi que l’activité enzymatique, la lactatémie et le tamponnement »

-         Il est possible que l’affûtage permette une surcompensation « adaptation maximale » souvent temporaire.

-         Il y a pas de sous performance par ce que les métabolismes après avoir travailler à plein régime pendant plusieurs mois ; ils continuent à fournir de l’énergie à un taux élevé  et de remplacer les réserves dépensés « les réserves ne sont pas dépensé de la même façon et leurs quantité s’accroît !

Ce qui laisse à suggérer que l’avantage de l’affûtage est plutôt psychologique que physiologique

Il faut noter que le moment précis et la durée optimale de l’affûtage et difficile à déterminer « courte ou longue et à quelle moment il faut commencer ce processus»

Longue « manque de travail l’organisme revient à un état initial avant l’entraînement grâce aux mécanismes homéostatiques.

Courte « pas de sur compensation adéquate».  

N.B : - jusqu’à ce jour il y a des questions auxquelles ni les chercheurs ni les entraîneurs d’élite mondiale n’arrivent à répondre avec précision :

Qu’elle est la durée optimale d’affûtage ?

Comment faire baisser l’intensité et la charge du travail ?

Pour chaque distance chaque nage chaque sexe et chaque catégorie d’age.

Suggestions :

Commencer cette étape trois ou quatre semaines selon l’état de fatigue des nageurs.

Le volume quotidien baisse de 20%  à 60% selon le niveau des nageurs.

L’intensité  baise de 10% à 40 %.

Evaluer souvent l’état de forme de chaque nageur.

Diminuer aux maximums les travaux stressants. « Tolérance aux lactates, allure de course ».

Chercher une technique irréprochable « car le stress provoque parfois une détérioration de la technique de nage ».

Travailler de plus les départs et les virages.

Garder la même fréquence d’entraînement « quotidienne ou biquotidienne » pour préserver l’horloge physiologique du nageur.

Contrôler la nutrition des nageurs pour ne pas stocker de graisse inutile (surpoids) « un entraînement réduit implique un consommation calorique réduite ». 

L’entraînement quotidien :

 Dés que le plan annuel est établit par l’équipe d’encadrant en prennent en considération les différentes compétitions, une mise en place des séances hebdomadaire doit être prescrit.  

Répartition :

-         Nombre de séances hebdomadaires à haute intensité « allure de course, tolérance aux lactates ».

-         Nombre de séances hebdomadaires à moyenne intensité « VO2max, Sprints, VMA ».

-         Nombre de séances hebdomadaires de développement musculaire à sec.

Suggestions :

-         chaque séance doit contenir des intensités de travail convenable à chaque nageur « individualisation » afin d’obtenir une adaptation maximale.

-         Garder les séries stressante pour la fin de la séance « tolérance aux lactates et allure optimale de course ». Sinon le reste de l’entraînement n’aura pas d’effets (baisse de PH).

-         Il faut pas mélanger les différentes formes d’entraînement « cinq » au cours d’une même séance :

o       Commencer avec un travail d’intensité modérée au seuil « éducatifs »

o       Travail de sprint pour améliorer la capacité de démarrage.

o       Effectuer des répétitions au seuil Anr pour récupérer du sprint et poursuivre le travail des capacités aérobie.

o       Travail intense de :

§       Tolérance aux lactates

§       Vo2max

§       Allure

o       Suivre ce travail avec des répétitions au seuil Anr.

o       Une légère récupération.

o       Refaire une autre série de travail intense plus courte que la première pour améliorer le finish.

o       Continuer avec un travail aérobie pour récupérer.

Il est recommandé de faire un test surpris à la fin de la séance pour évaluer la résistance à la douleur et la puissance mentale du nageur. (Cela permet d’augmenter la confiance en soi des nageurs). 

Spécificité des séances : 

Les tableaux ci dessus sont établis pour des nageurs sérieux s’entraînant deux fois par jour.

Les sprinters :

Lundi

Seuil et vitesse

VO2max

Mardi

Tolérance aux lactates

Allure de course

Mercredi

VO2max

Seuil et vitesse

Jeudi

Seuil et vitesse

Tolérance aux lactates

Vendredi

Seuil et VO2max

VO2max

samedi

 vitesse

Tolérance aux lactates

SPRINTERS

 

 

Nageurs série nationale et internationale

Nageurs série fédérale et régionale

 

Quotidien

Hebdomadaire

Quotidien

Hebdomadaire

Pré compétition

7000-11000

40000-50000

3000-5000

30000-35000

compétition

6000-10000

40000-45000

4000-5000

25000-30000

Affûtage

2000-5000

18000-22000

2000-3000

10000-15000

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