apprentissage crawl

Le crawl à travers quelques exercices

 

1. Description succincte de la nage :
L’action motrice des bras débute par une traction qui fait elle-même suite à une recherche d’appui après l’entrée de la main dans l’eau. Afin d’améliorer cette traction, le coude et l’épaule doivent fournir un point d’appui pour le travail de l’avant bras et surtout de la main, d’où leur position haute et avancée. A cette phase fait suite la poussée qui amène la main jusqu’à la cuisse. Le retour du bras se fait plus généralement coude haut et proche de l’axe du corps.

Le travail des jambes est constitué d’une phase descendante motrice avec une extension de la jambe et une orientation du pied vers l’intérieur afin d’augmenter la surface motrice. Simultanément l’autre jambe est en phase ascendante caractérisée par une flexion de la jambe et un léger enfoncement de la hanche.
Le battement de jambes ne s’arrête jamais mais on distingue différents rythme : 2, 4 ou 6 battements par cycle de bras.

L’inspiration s’effectue sur le retour d’un bras, elle est brève et entraîne une rotation de la tête. L’expiration est prolongée et forcée, elle se réalise pendant un cycle de bras. La respiration peut être unilatérale ou bilatérale, dans ce dernier cas elle favorise une nage plus équilibrée.

2. Les problèmes majeurs et leur résolution :
La synchronisation des actions motrices des bras et des jambes et de la respiration est primordiale pour le rendement.

Les perturbations liées à unmanque de maîtrise de la respiration :
L’ inspiration peut être trop longue et ainsi entraîner des perturbations verticales. Ceci apparaît lorsque le nageur n’a pas une phase expiration complète et tente de la prolonger sur le temps de l’inspiration, ou lorsqu’il n’a pas une véritable conscience ou connaissance de ses possibilités à maintenir l’expiration pendant le cycle de bras. La durée d’émergence des voies respiratoires est alors allongée par un appui de haut en bas prolongé et accentué de la main qui rentre dans l’eau .
Une autre perturbation de l’équilibre liée à la respiration est le roulis. Naturel lorsqu’il provient du travail alternatif des bras, il est à proscrire lorsqu’il provient d’une mauvaise utilisation des possibilité de rotation de la tête pour inspirer. Le nageur tourne alors tout le corps autour d’un axe longitudinal, perturbant l’équilibre de sa nage.
A noter que l’équilibre de la nage est également favorisée par une respiration bilatérale plutôt qu' unilatérale.

Les perturbations liées à un défaut technique sur les phases motrices :
Les oscillations latérales, le corps se balançant de droite à gauche ou vis et versa, proviennent la plus part du temps d’un passage des bras trop loin de l’axe longitudinal : soit les bras , pendant leur retour , sont insuffisamment fléchis, soit le trajet des bras au cours de la phase motrice est désaxé.
Une autre possibilité réside lors d’une mauvaise phase inspiratoire : le roulis du corps entraîne une mauvaise orientation des membres inférieurs et ainsi leur action (pendant un temps très court) ne s’effectue plus de haut en bas mais latéralement.
Une nage « hachée » peut résultée d’une mauvaise continuité dans les phases motrices, notamment des bras. La nage « en rattrapée » en est un bon exemple.
Une action des bras inefficace peut être la cause d’un mauvais rendement : celle-ci résulte la plupart du temps soit d’une mauvaise orientation des mains (le coude n’étant pas placé assez haut), soit d’une trajectoire trop rectiligne des bras.

3. Quelques exercices en vue d’améliorer sa technique :
Les problèmes respiratoires et de dissociation tête - tronc :
Nous avons vu précédemment que la respiration dans son ensemble est primordiale, une maîtrise partielle peut être la cause de désagréments dans la continuité de la propulsion.
Exercice 1 (Dissociation de la tête / expiration forcée et complète) : Battements de jambes avec une planche tenue à bout de bras. Je compte 6 battements et j’inspire en inclinant la tête sur le côté sur les 2 derniers battements. Le reste du temps, j’expire de façon complète .
Exercice 2 (Positionnement de l'inspiration / bras) : Idem mais je réalise un mouvement de bras tous les 6 battements et j’inspire au début du retour aérien du bras.
Exercice 3 (prise de conscience de l'importance des jambes pendant l'inspirarion) : Idem sans planche.Pendant le retour du bras et donc de l'inspiration, je ne relâche pas le travail des jambes qui seul me permet de m'équilibrer.
Exercice 4 (idem plus positionnement des mains en début d’action motrice (repère tactile)):Idem mais dès que mon bras "rattrape" le précédent devant, je commence l’action motrice de celui en attente (rattrapé).
Exercice 5 (rôle des jambes sur la sortie de la tête pour l’inspiration). : Je nage avec un bras, l’autre bras restant en arrière le long de la cuisse.

Les problèmes liés aux membres inférieurs :
Exercice 1 (travail optimal des jambes) : Travail en battements de jambes avec la planche tenue avant bras et bras reposant dessus. Libéré des problèmes visuels et de respiration, je peux me concentrer sur le travail des jambes.
Exercice 2 ( prise de conscience de la variable amplitude/rythme) : Travail des jambes en battements : je varie l’amplitude de mes battements : 5m. en battements" normaux", 5m. vite, 5m. en battements jambes sous l’eau.
Exercice 3 (dissociation tête, temps sur le travail des bras, importance des jambes) : battements de jambes sans planche, un bras devant, l'autre le long de la cuisse. J'inspire tous les 4 ou 6 battements du côté du bras situé à l'arrière.

Les problèmes techniques des membres supérieurs :
Exercice 1 (amplitude et rendement de l'action motrice) : Je nage en crawl en comptant le nombre de cycle de bras par 25m. J'essaie de réduire ce chiffre.
Exercice 2 (varier le cycle respiratoire ) : Nager en crawl et respirer une fois tous les 2 mouvements, 3 mouvements, 5 mouvements.
Exrcice 3 (retour du bras coude haut): Nager en crawl avec un retour du bras coude haut , la main touche l'aisselle en passant (limite les oscillations droite-gauche)
Exercice 4 (prendre conscience de la longueur du trajet moteur et de sa partie finale ): Nager en crawl en rattrapé mais le second bras reste en arrière, main le long de la cuisse.
Exercice 5 (retour haut du bras):Nager en crawl "polo" , tête toujours haute hors de l'eau, coudes hauts sur le retour
Exercice 6 (prise de conscience du trajet moteur) : Nager sur un seul bras, l’autre bras devant. La respiration peut varier sur 1, 2, 3 mouvements. Attention à ne pas prendre appui sur le bras tendu devant pour inspirer.

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